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駆け抜けた青い時、セピア色の日記と記憶
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間違いだらけのヒップアップエクササイズ

huお世話になっているパーソナルトレーナーが理路整然と語る「筋トレのスタンダード」です。




【筋トレのスタンダード】

筋を鍛えるということは<筋の機能>を強化することにほかなりません。しかし、悲しいことに現在の筋トレの一般的なイメージは、体格(容姿)を変化させるというものです。

毎年夏が近づくと痩せるため、カッコよく見せるためのネタ提供にはもううんざりという方々のために、今回は原点に帰って筋トレ本来の意味(意義)についてお話ししたいと思います。

《筋の機能とは》

<骨格を動かしたり安定させるための動力源としての働き>と、
△修貅体を生み出す<エネルギー生産機構>です。

々格の動きとはすなわち<身体動作>であり、歩く・走る・泳ぐ・投げる・打つ・蹴るといった動的な運動パフォーマンスとして体現されるものです。

また、この時の能力のことを総称して体力(Strength)と言い、最大筋力・瞬発力・筋持久力・全身持久力・柔軟性・巧緻性などがこれにあたります。

なお、骨格の安定とは、これらの動作中にある関節角度を維持する静的な筋力によって体現されるもので、各々の関節で見れば<支持力(stability)、全身を見渡すと<体軸>ということができます。

⊃搬瞭虻遒箸篭擇鮗縮させることです。そして、この時体内に備蓄された糖(グリコーゲン)や脂肪酸とアミノ酸がエネルギー源として利用されるわけです。

ここで重要なことは、どんな運動であっても体を動かす以上にエネルギーを消費するということです。つまり、筋トレであっても量が多ければ痩せる方向に向かいます。

しかも筋トレは、引き締まりながら同時に痩せるわけです。(このことは重要ですのでよく覚えておいて下さい。)

また、運動を繰り返すことでエネルギー消費能力(代謝機能)が向上するため、多少筋量が落ちても痩せやすくなります。

逆にどれだけ筋量を増やしても、エネルギー消費能力を向上させなければ、筋量があるにもかかわらず、代謝が低く太りやすいということもあるのです。(これも重要です!)

このあたりまでの内容に関しては、皆さんも既にご存知かもしれませんね…

さて、私がぜひ注目していただきたいのは、特に,旅猝椶任后

しかし、この項目にはフィットネス愛好家がこぞって目指す<筋肥大>や<シェイプアップ>がありませんよね。

なぜでしょうか?

答えは簡単です。筋肥大もシェイプアップも身体能力の向上を指し示すものではないのです。専門的に表現すれば、これらは<運動刺激に生理的に適応した身体の状態>なのです。

筋トレをインストラクトするサイドから言わせていただくと、筋力やその他の体力要素は“使うため“にあるのです。

そして、それらを総合的に使うことで、それぞれの機能をさらに強化していくことができるのです。(特にエネルギー消費能力は重要です。)

ご自身のボディをアピールするためにシェイプアップに励んでいる方にご留意いただきたいことは、筋トレをすると身体の構造上、意図せざる機械的・機能的変化が生じる可能性もあるということです。

■わかりやすい例として、よくあるヒップアップに関する間違いを紹介しま
しょう。

ヒップアップといえば、ほとんどの方がヒップを使うマシンやヒップに連動する運動をすることだとお考えなのではないでしょうか。

確かにそれだけで効果が出るなら簡単でいいですよね。

しかし、ヒップアップとは本来<ヒップの位置を上げるいわゆるヒップアップ>と<たるんでみすぼらしくなったヒップを引き締めるシェイプアップ>の2つがセットになっているべきなのです。

ヒップの筋肉(主に大殿筋)は、立位では腹筋群とともに骨盤を後傾させる働きを担っています。

ですが、ヒップの位置を上げることは、実は骨盤を前傾させる“腰背部”の働きによるものなのです。

その機能が日々の疲労によって低下することでヒップの位置が次第に下がり、腸腰筋群・大腿後部・下腿後部が緊張します。

すると、殿部・腹部・大腿前部・内転筋・下腿前部がたるんでいくわけです。

ということは、これを回避するためには以下の条件が必要とされます。

A.臀部・腹部・大腿前部・内転筋・下腿前部の筋トレ

B.腰背部・腸腰筋群・下腿後部のコンディショニング

C.関連する肩甲帯や股関節周囲の柔軟性向上

いかがでしょうか?

少し難しくなってきましたが本題はここからです。

前述のように、ヒップの機能は骨盤の後傾です。そのため、ヒップのエクササイズに偏ったトレーニングだけをしてゆけばヒップの位置は上がらないどころか、逆に下がる可能性もあります。

言い換えると、ヒップダウンです。

さらに、中程度以上の重さでゆっくり効かせるように、かつ動作の限界まで追い込むようなトレーニングをすると、ヒップには低い位置のまま“肥大した大殿筋”がつくという可能性もあります。

怖いですね…。

ここでの間違いは2つあります。

仝坿慇瓩鬚泙燭姐盤から大腿骨までの運動機能を無視した画一的な処方

筋の適応に関係するトレーニングプロトコル


(皆さんにこのレポートを読んでいただいて、「難しい理論だな」と思われても仕方のない部分もあると思っています。人間の体の機能は、非常に複雑で難しいですから…。)

人間の体は<動く構造体>です。

この機能をメンテナンスし(強化とは言いません)、日常生活や趣味の活動・スポーツなどを利用して、日々アクティブに過ごしてゆくことが習慣になれば、痩せることは比較的容易なことといえるでしょう。(もちろん、運動機能〈体力〉のレベルが向上したことが前提条件ですが)

これが筋トレの本来の利用方法であり、また本当の意味でのフィットネスライフであると思います。

夏が近いという季節柄、自己流のトレーニングで頑張っている方も多いかと思われます。

しかし、一時的に痩せるという目標を達成しても、その度に目標を見失いリバウンドを繰り返してしまったり、せっかく痩せたのに猫背やO脚がそのまま残っているのは悲しいですね。

メリハリのあるラインを出すためには各ボディパーツの特性を狙った筋トレが必要です。

また、筋肉を作るのではなく必要な筋力(機能)を培うことが重要です。

そして、その機能が出来上がったら“使うこと”です!

梅雨が明ければもう夏です。まだまだ諦めるのは早いですよ。
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この記事に対するコメント

本日、“enkyoさんがお世話になっているパーソナルトレーナー”がこのコラムの件をおしえてくださいました。以前に「かっこいいヒップ」の話しを伺ったときに、この内容の話しをしてくださったことをいまでもよく覚えています。
少し前よりslenderになることができた私が、あと10ヤード伸ばすために、私もまだまだ頑張りたいと思っているところであります。先は長いですね。
kila | 2006/07/05 12:30 AM
【kila様】

初めまして、enkyoです。

kilaさんと私は、あのクラブで何回かニアミスしているわけですね(笑)

私はこのパーソナルトレーナーの方にお世話になって、1年3ヶ月程が経ちました。

(この世界の常識では)比較的ショートタームだと思うのですが、お陰で私のボディはこの間に劇的な変化をとげました。

各パーツの機能が向上し、その機能を使うスキルを身につけると、さらに運動能力が高まりました。

私が目指すは…ミケランジェロのダヴィデ像です。一方、この高いレベルの運動能力を何に使うべきか少々悩んでいる今日この頃です。
enkyo | 2006/07/05 7:34 AM
ミケランジェロのダヴィデ像ですか。とても素敵です!わたしはクリスチャンなもので、旧約聖書のサムエル記上の中にある勇者ダビデを思い浮かべてしまいます。“「サウルは千を討ち、ダビデは万を討った。」と女たちは楽を奏し、歌い交わした。”と時のサウル王を激怒させたダビデです。やはり男性は闘うために研ぎ澄まされた肉体をもつのでしょうね。
さて私はというと、ミロのヴィーナスというよりも映画「GIジェーン」を演じた時のデミ・ムーアみたいになりたいと思っているのであります。あぁ、強くなりたい・・・。
kila | 2006/07/06 11:22 PM
【kila 様】

私がどんなに努力してもダヴィデになりきれない理由があります…それは、enkyoは背が低いのです。

こればかりはどうにもなりません(笑)

…背が低くていいことは、雨が長身の人より後であたること、路上に落ちた500円玉を速く拾える可能性があることぐらいでしょうかね(大笑)

しかし、仮に私の身長があと10儿發ったとしても、クレオパトラの鼻の高さとは違って世の中に何の影響も与えないでしょうから、気にしないことにしています。

「強い女性」、いいですね。特に精神的に強く自立している女性が素敵ですね。

そして、私はそういう女性こそが幸せになれるのではないかと考えています。
enkyo | 2006/07/07 7:28 AM
enkyoさま、背が低いということを誰かが何か申し上げたのでしょうか?誰が気にするものですか。Your Partnerがそれでいいと言えばそれでよいのです。外見がとやかくいうことではなく、私は好きなものは好き、嫌いなものは嫌いというべきだと思っています。
私は明るい太陽の光の明かりがあるところで時を過ごすのが好きであります。歳をとろうがなんと言おうが、私は小麦色の肌で過ごしたいのであります。いくつになったから美白しましょうとか、そのようなunderstandingは納得できないのであります。人間のものさしはlengthや個人の判断だけでは計れないものなのであると思っています。
kila | 2006/07/08 1:01 AM
【kila 様】

私も太陽が大好きです。

enkyoは日の出とともに起床しています。そして、なぜか日没と共にパワーダウンします。

でも、このリズムが人間の基本なのではないかと思うんですよね。
enkyo | 2006/07/08 8:43 AM
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